Jak widać, psychologia prokrastynacji jest złożona, ale istnieją pewne podstawowe odpowiedzi na pytanie: „Dlaczego prokrastynujemy”. W poniższej liście skupimy się na prokrastynacji biernej.
1. Chęć kontrolowania wszystkiego
Jeśli odkładasz rzeczy na później, nie mogą one pójść źle, prawda? Niestety, nie można odkładać rzeczy na zawsze.
Zwlekając, masz największą kontrolę nad zadaniem, nad którym pracujesz. Jednak oznacza to również, oczywiście, że to konkretne zadanie nie jest wykonywane.
Choć początkowo możesz mieć wrażenie, że masz większą władzę dzięki prokrastynacji, często przeradza się to w poczucie braku kontroli, ponieważ ograniczenia czasowe zaczynają ograniczać twoją zdolność do podejmowania dobrych decyzji.
Co zrobić, żeby spróbować
Jeśli czujesz, że musisz wszystko kontrolować, czas zrobić krok do tyłu i zbadać dlaczego. Co sprawia, że czujesz potrzebę szukania kontroli?
Jeśli jest to dla Ciebie problem, spróbuj nauczyć się ufać sobie i innym. Medytacja może być również świetnym narzędziem, jeśli chodzi o uwolnienie kontroli i stworzenie skupienia, jeśli chcesz pokonać prokrastynację. Zacznij od zaledwie pięciu minut rano i pracuj w górę.
Możesz również sprawdzić ten artykuł, aby uzyskać więcej wskazówek: Jak nauczyć się puszczać to, czego nie możesz kontrolować.
2. Postrzeganie zadania jako jednego wielkiego projektu
Wyobraź sobie, że Twój szef daje Ci zadanie stworzenia dwugodzinnej prezentacji dla nowego klienta. Jeśli spojrzysz na to jako na jedno duże zadanie, natychmiast poczujesz się przytłoczony, co prawdopodobnie doprowadzi Cię do całkowitego uniknięcia zadania.
Czego spróbować
Podziel duży projekt na wiele małych zadań.
W powyższym przykładzie możesz podzielić ten duży projekt na następujące zadania:
Wyszukaj informacje, które chcesz zawrzeć w prezentacji
Ustalenie liczby slajdów
Utwórz połowę slajdów
Utwórz kolejną połowę slajdów
Dodanie grafiki i zdjęć
Korekta i dopracowanie
To tylko jeden przykład, który można zastosować w wielu sytuacjach. Dzieląc rzeczy na części, przekonasz się, że zadanie jest znacznie bardziej wykonalne. Wywoła to również mniejszy stres i niechęć do pracy.
3. Bycie perfekcjonistą
Czasami bycie perfekcjonistą działa na twoją korzyść. Jednak może to być kuszące, aby odłożyć rzeczy lub opóźnić ukończenie zadań tylko dlatego, że martwisz się, że wynik będzie mniej niż doskonały.
Badanie z 2017 roku potwierdziło, że osoby o skłonnościach perfekcjonistycznych były również bardziej skłonne do angażowania się w prokrastynację.
Czego spróbować
Zmiana negatywnych uczuć, które pojawiają się, gdy czujesz, że coś jest mniej niż doskonałe, wymaga prostej zmiany perspektywy. Jeśli stale szukasz doskonałości, będziesz stale rozczarowany. Zrozum, że każdy popełnia błędy i że nikt nie oczekuje od ciebie doskonałości. Po prostu rób to, co potrafisz najlepiej.
Spróbuj wyobrazić sobie wykonanie swojego zadania w pozytywny sposób.
Na przykład, masz prezentację, którą szef chce, abyś poprowadził dla potencjalnego klienta. Wyobraź sobie, że stoisz pewnie w sali konferencyjnej, spotykasz oczy klienta i widzisz, jak rozświetlają się, gdy prosto i zwięźle wyjaśniasz koncepcję.
Wyobraź sobie, że twój szef mówi ci, jakie wrażenie zrobiła twoja prezentacja. Pomyśl o tym, jak byś się czuł i skup się na tym, gdy będziesz posuwał się do przodu z zadaniem.
Doskonałość nie istnieje. Po prostu włóż swój najlepszy wysiłek i zdaj sobie sprawę, że to wszystko, co możesz zrobić. To pomoże ci przestać pytać: „Dlaczego zwlekam?”.
Pamiętaj, że ukończone, choć niedoskonałe, zadanie jest lepsze niż nieukończone.
4. Martwienie się o porażkę
Prokrastynacja to czasem podświadomy lęk przed porażką.
Jeśli odkładasz zadanie wystarczająco długo, to nie musisz mierzyć się z potencjalnymi (i zwykle wyobrażonymi) negatywnymi rezultatami. Jeśli jesteś osobą przywiązującą wagę do drobnych szczegółów, stres związany z uzyskaniem rzeczy „w sam raz” może być zbyt duży i spowodować opóźnienie w kontynuowaniu zadania.
Odwlekanie zadań z powodu strachu przed porażką może być kuszące. Oczywiście nie da się czegoś nie zrobić, jeśli nie robi się tego wcale.
Co zrobić, aby spróbować
Stawienie czoła swojemu lękowi przed porażką pomoże Ci go pokonać w dłuższej perspektywie lub przynajmniej nauczyć się nim zarządzać. Następnym razem, gdy pomyślisz o odłożeniu czegoś na później tylko po to, by uniknąć potencjalnej porażki, zajmij się tym z głową. Kiedy już to zrobisz, nawet jeśli wynik będzie mniejszy niż idealny, poczujesz się pewniej w swojej zdolności do wykonywania zadań. Podejdź do tego dzień po dniu.
Z drugiej strony, Atychiphobia jest ekstremalny strach przed porażką.To może być spowodowane przez historię rodziny. traumatyczne doświadczenia i wyuczone zachowanie. Porozmawiaj ze specjalistą, jeśli twój lęk przed porażką skutkuje atakiem paniki lub jeśli masz trudności z funkcjonowaniem w codziennym życiu.